Vitamin D3 hilft Ihrem Körper bei der Kalziumaufnahme; Vitamin K2 hilft zu steuern, wo dieses Kalzium landet. Das ist der Grund, warum sie gemeinsam formuliert werden. Für Erwachsene in der EU liegt die von der EFSA festgelegte tolerierbare Obergrenze für die Zufuhr von Vitamin D bei 100 µg pro Tag – das entspricht 4.000 IE, und dies ist eine Höchstgrenze, kein Zielwert. Typische Ergänzungsdosen liegen zwischen 400 und 2.000 IE täglich, wobei K2 (als MK-7) üblicherweise mit 45–200 µg dosiert wird.
Dieser Leitfaden behandelt die Funktionen der beiden Vitamine, was Ihnen laut EU-Verordnung über sie mitgeteilt werden darf, woher die weit verbreitete Empfehlung von „5.000–10.000 IE“ stammt und warum sie hier nicht anwendbar ist.
Kernpunkte
- EFSA-Obergrenze für Erwachsene: 100 µg (4.000 IE) pro Tag. Dies umfasst Nahrung, angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel zusammen.
- Üblicher Bereich für Nahrungsergänzungsmittel: 400–2.000 IE D3 täglich
- K2 als MK-7 ist die länger verfügbare Form; typische Ergänzungsmittel verwenden 45–200 µg
- Für beide gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben der EU – diese sind jedoch enger gefasst, als die meisten Artikel nahelegen
- Höhere Dosen sind eine klinische Entscheidung auf Basis eines Bluttests, keine Kaufentscheidung
- Wenn Sie einen Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines K2-Präparats beginnen oder diese beenden
Was Vitamin D3 bewirkt
Cholecalciferol (D3) wird in der Haut gebildet, die UVB-Licht ausgesetzt ist, und wird zudem über eine kleine Anzahl von Lebensmitteln aufgenommen. Es wird in der Leber und dann in den Nieren in seine aktive Form umgewandelt, die am Kalzium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt ist.
In weiten Teilen Europas ist UVB-Licht von etwa Oktober bis März zu schwach für eine nennenswerte Vitamin-D-Synthese in der Haut, weshalb die Zufuhr für viele Menschen im Winter zu einer praktischen Frage wird.
Was Vitamin K2 bewirkt
Vitamin K2 (Menachinon) ist an der Aktivierung von Vitamin-K-abhängigen Proteinen beteiligt, darunter Osteocalcin im Knochen und das Matrix-Gla-Protein im Gefäßgewebe. Die Aktivierung erfordert das Vorhandensein von Vitamin K; ohne dieses bleiben diese Proteine teilweise uncarboxyliert.
MK-7 ist die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendete Form, da sie wesentlich länger im Blutkreislauf verbleibt als MK-4.
Warum sie zusammen eingenommen werden
Die Begründung ist mechanistischer Natur und sollte sorgfältig dargelegt werden. D3 erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Vitamin-K-abhängige Proteine sind daran beteiligt, wie dieses Kalzium anschließend im Knochen- und Gefäßgewebe verarbeitet wird. Sie gemeinsam zu formulieren, ist daher eine mechanistisch rationale Kombination.
Was sich aus diesem Mechanismus in Bezug auf langfristige Ergebnisse ergibt, wird noch untersucht, und Sie sollten gegenüber jeder Produktseite skeptisch sein, die den Mechanismus als ein bewiesenes Ergebnis darstellt.
Was in der EU rechtlich zulässig ist
Gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 dürfen nur Angaben verwendet werden, die im EU-Register aufgeführt sind. Für diese beiden Vitamine umfassen die zugelassenen Wortlaute:
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Beachten Sie, was fehlt. Es gibt keine zugelassene Angabe zu kardiovaskulären Risiken, arterieller Verkalkung oder Osteoporose für eines der Vitamine. Inhalte, die dies versprechen, sind nicht nur enthusiastisch – sie liegen außerhalb dessen, was das EU-Recht erlaubt, ungeachtet dessen, was die zugrunde liegende Fachliteratur möglicherweise langfristig zeigt.
Wie viel – und die Zahl, die Sie nicht kopieren sollten
| Vitamin D3 | Vitamin K2 (MK-7) | |
|---|---|---|
| Übliche Ergänzungsdosis | 400–2.000 IE / Tag | 45–200 µg / Tag |
| Tolerierbare Obergrenze EU (Erwachsene) | 100 µg = 4.000 IE / Tag | Keine Obergrenze festgelegt |
| Gilt für | Alle Quellen zusammen | — |
Sie werden häufig Empfehlungen von 5.000 oder gar 10.000 IE sehen. Diese Zahlen stammen aus Kontexten, die nicht übertragbar sind: die Korrektur eines diagnostizierten Mangels unter ärztlicher Aufsicht, Kurzzeitprotokolle oder Leitlinien für andere regulatorische Umgebungen.
Für die routinemäßige Nahrungsergänzung in der EU ist 4.000 IE pro Tag die Obergrenze für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen – Nahrung, angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel kombiniert. Diese zu überschreiten, ist eine Entscheidung, die auf einem Bluttest und einem Arzt basieren sollte, nicht auf einer größeren Kapsel.
Wer zuerst einen Arzt fragen sollte
Vitamin K interagiert mit Vitamin-K-Antagonisten als Antikoagulanzien wie Warfarin, da diese Medikamente durch die Störung Vitamin-K-abhängiger Gerinnungsfaktoren wirken. Wenn Sie ein solches Mittel einnehmen, ist ein K2-Präparat ein Gesprächsthema für Ihren Arzt, keine Entscheidung im Selbstbedienungsmodus.
Bei Vitamin D ist dieselbe Vorsicht geboten, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, eine Erkrankung haben, die den Kalziumhaushalt beeinflusst, oder Medikamente einnehmen, die den Kalziumspiegel verändern.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Vitamin D3 pro Tag ist sicher?
Die EFSA legt die tolerierbare Obergrenze für die Zufuhr für Erwachsene bei 100 µg – 4.000 IE – pro Tag aus allen Quellen kombiniert fest. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel liefern 400 bis 2.000 IE. Das Überschreiten dieser Obergrenze sollte auf einen Bluttest und ärztlichen Rat folgen.
Muss ich K2 zusammen mit D3 einnehmen?
Sie werden üblicherweise zusammen formuliert, weil Vitamin D die Kalziumaufnahme erhöht und Vitamin-K-abhängige Proteine daran beteiligt sind, wie dieses Kalzium anschließend verarbeitet wird – eine mechanistisch sinnvolle Kombination. Es gibt jedoch keine festgelegte Notwendigkeit, sie zu kombinieren, und keine überzeugenden Beweise dafür, dass die Kombination besser wirkt als D3 allein.
Sind 5.000 IE zu viel?
Dies liegt über der tolerierbaren Obergrenze für die Zufuhr in der EU für Erwachsene. Das macht eine einzelne Kapsel nicht gefährlich, aber es ist keine Dosis, die man routinemäßig ohne ärztliche Aufsicht und Bluttest einnehmen sollte.
MK-4 oder MK-7?
MK-7 bleibt länger im Blutkreislauf, weshalb die meisten Nahrungsergänzungsmittel es verwenden und eine tägliche Einmalgabe typisch ist.
Kann ich diese mit Blutverdünnern einnehmen?
Fragen Sie den Arzt, der Ihre Antikoagulation überwacht, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen. Vitamin K interagiert mit Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin, und die Dosis Ihres Medikaments muss möglicherweise angepasst werden. Vitamin D ist eine separate Frage und stellt in der Regel kein Problem dar.
Wann sollte ich sie einnehmen?
Beide sind fettlöslich, daher ist die Aufnahme mit einer fettthaltigen Mahlzeit besser.
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